Jaký protein mám koupit?
Proteiny jsou nejzákladnějšími a nejdůležitějšími součástmi výživy kulturisty. Můžete ze svého jídelníčku odebrat spoustu jídel a látek, ale pokud budete stále užívat dostatek proteinu, dopad tohoto bude minimální. Protein představuje to, co nás tvoří a udržuje většinu našeho těla. Proteiny patří v podstatě mezi různé druhy aminokyselin, ty ovšem nejsou předmětem tohoto článku.
Nejdříve FDA spočítala, že je potřeba přibližně 0.8 až 1 gram proteinů na každý kilogram tělesné váhy. Podobně jako ale většina kalkulací podle FDA se tyto údaje vztahovaly na dietu o 2000 kalorií, byly tedy značně podhodnocené. Dnes experti odhadují potřebné množství proteinů asi na 1 gram na každou libru tělesné váhy tj. zhruba dvojnásobek prvotního výpočtu vztaženého na hmotnost čistého svalstva. Pokud jde o mě, neměli byste v žádném případě podceňovat množství proteinů ani jejich důležitost – mimoto pokud jejich doporučenou dávku lehce „přestřelíte,“ nemělo by dojít k žádnému zásadnějšímu poškození čehokoliv.
Proteinová výživa
Až Vám bude někdo říkat, že proteinu nejsou nejdůležitější látkou pro kulturisty, nevěřte jim. Karbohydráty jsou zodpovědné za „budování těla,“ tuky tvoří hormony. Co by ale tyto dvě složky zmohly, kdyby nebylo proteinů zodpovědných za vývoj a růst pojiva? Standardní dávka karbohydrátů, která se doporučuje, je asi 60% stravy. Pokud jste ale zvyklý užívat více nežli 250gramů proteinů, často je pak problém vlézt se do kalorického limitu - 50% by mělo tedy bez problémů stačit. Je taktéž zásadní udržet si pozitivní hladinu dusíku v těle během dne, proto se doporučuj, aby příjem potravy byl rovnoměrný během dne. Existuje zde velmi jednoduchá rovnice: zjistěte svou hmotnost v librách a vynásobte ji 1 nebo 1,5 krát – tzn. 200 až 300 gramů proteinů na 200 librového kulturistu. Potom tuto hodnotu vydělte počtem jídel, které během dne zkonzumujete. Pokud jíte 5 jídel, dostanete se zhruba na 40-60 gramů proteinů na jedno jídlo. Pokud je váš denní příděl osm jídel, jste zhruba na 25-37 gramech na jednotlivá jídla.
Bylo dokázáno, že v kombinaci s karbohydráty mají proteiny mnohem lepší efekt. Proto u jedinců, kteří chtějí přibrat na hmotnosti, je mnohem větší objem anabolik v krvi než v proteinových prášcích. Je třeba alespoň 200 gramů karbohydrátů denně za účelem adekvátního přísunu proteinů; je však také zřejmý fakt, že pro kulturistu vážícího 200 liber, bude tato hodnota dosahovat 300 gramů. Aby docházelo k dostatečné absorpci proteinů do těla, doporučuje se kombinovat proteiny s karbohydráty během jednoho jídla.
Zdroje proteinů
Existuje celá řada zdrojů proteinů – hodnota každého z nich závisí na podílu aminokyselin, které jej tvoří, a na délce řetězce těchto aminokyselin. Mezi vhodné zdroje patří např. sója, mléko, vejce, maso, sýry a syrovátka. Jedna z nejčastějších otázek, je: „Jaký typ proteinů je pro mě nejvýhodnější?“ Otázka je to dobrá, ovšem pokud byste měli o proteinech dostatečné znalosti, vůbec byste ji nepokládali. Důležitá je totiž rozmanitost – je třeba dostat se k širokému spektru základních aminokyselin, které poté sami produkují vedlejší amino-kyseliny. Pokud si dáte pozor na to, aby příjem proteinů a základních aminokyselin byl dostačující, už jen toto by mělo zajistit, že vaše těla a svaly budou pracovat bez problémů a budou se mnohem lépe regenerovat ze zátěže, kterou budou muset při tréninku podstoupit.
Biologická hodnota
Proteiny prošly několikrát hodnocením Biological Values (BV), na základě kterého jim byly podle určitých kritérií uděleny body. V době, kdy byl tento systém hodnocení uveden, dosahovaly vejce nejvyššího možného počtu bodů – 100, jelikož patří mezi nejdostupnější proteiny v biologickém rámci. Poté byla z mléka izolována syrovátka a ukázalo se, že jejich výsledek je ještě lepší – 104 až 154 (v závislosti na tom, jakým procesem byla z mléka izolována. Měřítko BV je sice velmi šikovná věcička při určování, který protein je lepší a který horší, je ale zřejmé, že vysoká hladina BV s sebou nese i určitá negativa. Čím lépe se protein vstřebává, tím lépe se vstřebává. Čím rychleji se vstřebává, tím rychleji se pro tělo stává bezvýznamným. Pokud si např. vezmete 50 gramů syrovátek, garantuji, že 25 až 50% vyjde zcela naprázdno. Vzhledem k ceně takého syrovátkového izolátu, by člověk musel být šílenec, aby něco podobného dopustil – proto vás dále provedu trochou informací a spotřebě a konzumaci proteinů.
Izolovaný syrovátkový protein (max BV of 157)
Nejsilnější (tj. nejefektivnější) v současné době známý protein je mléčný protein.Díky svému krátkému řetězci a peptidů, které obsahuje, ho těla vstřebá během pouhých zhruba deseti minut. Je to taková proteinová bomba. Pokud se Vás někdo zeptá, do jakého proteinu je nejvýhodnější investovat, určitě mu řekněte syrovátkový protein. Žádný „zdravý“ specialista na výživu by Vám neřekl nic jiného. Je ale potřeba dávat si pozor: Vzhledem k tomu, že poločas rozpadu tohoto proteinu je poměrně nízký, nedoporučuje se brát ho najednou více než 30 gramů. Většinou se jako způsob vyhnutí se tomuto uvádí kombinace proteinu s mlékem nikoliv s vodou. Sýrovina v mléku totiž zpomaluje vstřebávání syrovátkového proteinu, z čehož plyne, že tělo získá více času na jeho vstřebání. Jedná se vlastně o jakousi hru s časem.
Syrovátka představují nejlepší volbu při post-tréninkové rekonvalescenci. V tuto dobu jsou totiž svalové buňky natolik zeslabené, že v podstatě „berou všechno, co je“ – jsou jakousi houbou; svaly zesilují. Extrémní hlad svalových buněk a rychle fungující vstřebávání syrovátkového proteinu zajistí to, že vaše rekonvalescence po fyzické námaze bude probíhat jak jen to nejlépe bude možné. Pokud však tělo tyto látky nedostane, bude se snažit situaci řešit například tak, že v podstatě okrade zbylá svalstva a svalová pojiva o jejich energetické rezervy – zejména glutamin. Z toho plyne, že syrovátka jsou skutečně nejlepší volbou, a to zejména při speciálních dietách, mimoto i dodávají nezbytné množství látek s aminovou skupinou, které každý kulturista nezbytně potřebuje. Bohužel však jejich velmi vysoká cena často zapříčiňuje to, že jsme nuceni je užívat ve velmi omezených dávkách. Pokud však podstupujeme tréninkovou dietu, nemáme jinou možnost. Pokud fungujeme na základě diety s nízkým obsahem karbohydrátů, syrovátka fungují jako alternativní zdroj energie a šetří tak těžce získaný svalový protein a glutamin uvnitř těla.
Koncentrovaný syrovátkový protein (Max BV of 104)
Tento protein, v podstatě shodný s čistými syrovátkami, je dnes téměř bezcenný ve srovnání se syrovátkovými izoláty. S jeho obsahem pouhých 5 bodů na BV stupnici bude určitě rozumnější doplnit ho s vaječným proteinem – proteinem velmi oblíbeným mezi kulturisty ve třicátých letech minulého století. Syrovátkové koncentráty nabyly na důležitosti až později v souvislosti s tím, jak se mezi sebou předháněni jednotliví výrobci, i tak ale šlo často o nekvalitní produkty z důvodu snahy držet cenu na nižší hladině; všichni se však oháněli tím, že jejich výrobky skutečně obsahují syrovátkový koncentrát. Jejich použití však bylo do značné míry omezené; mimoto koncentrované syrovátkové proteiny jsou sice podobné složení jako isoláty, jsou však mnohem hůře dosažitelné v přirozené, bio podobě. Pokud je pro vás WPI příliš finančně náročné a jíte denně, řekněme, deset vajec, je to určitě lepší než nic – krom toho je často k dostání v čisté formě – pokud ovšem ale hledáte profesionální řešení, doporučuji vrhnout se na WPC.
proteinVejce (max BV of 100)
Teď budeme mluvit o celistvých vejcích. Pokud byste konzumovali pouze vaječné bílky, jejich hodnota na BV stupnici by byla asi 91. Vejce poskytují všestranný zdroj celé řady proteinů. Pokud se budeme bavit o čisté použitelnosti, jsou vejce možná ještě vhodnější než mléčný protein. Je možné jíst smažená vejce na snídani, vejce natvrdo během dne (podobně jako ovoce, jediné, co uděláte je, že je oloupete a sníte) a tekutinu, kterou obsahují, můžete v čisté formě smíchat s celou řadou dalších věcí. Nejsem velkým fanouškem konzumace nadměrného množství vajec jako někteří ostatní, jelikož vás zcela zaplní a po konzumaci slušného množství vajec natvrdo se klidně může stát, že se pozvracíte.
Mléčný protein (max BV of 91)
Pokud jde o mléčný protein, již toho bylo zmíněno dost. Zcela postačí říci, že tento typ proteinu poskytuje skvělý zdroj sýroviny (kaseinu) a syrovátek, které nejenom že zajistí výborné výsledky; taktéž je i velmi pohodlné je dostat do těla a tudíž doporučuji, aby tvořily velkou část vašeho příjmu proteinových látek. Kombinace kaseinu a syrovátek se ukázala být nejlepším zdrojem proteinů v jídle, a proto by tento mix neměl chybět ve výživě žádného kulturisty.
Masové Proteiny (max BV of 80)
Přestože kuřecí maso má v kulturistických kruzích poměrně dobrou pověst, stále se nejedná o červené ale bílé maso, tzn. maso, které poskytuje horší výsledky. Několik studií prokázalo pravdivost faktu, že lidé konzumující červené maso získali více svalové hmoty než lidé, kteří konzumovali kuře či tuňáka. V žádném případě to ale neznamená, že je musíte přestat jíst, sám ale nejsem velký fanda kuřete a z tuňáka se mi, popravdě řečeno, spíše dělá špatně. Pokud jde ale o výživu při dietě, stále se jedná o její primární konstituanty. Tuňák a bílá část kuřete obsahují málo tuku a hodně proteinů, navíc je snadné z nich udělat svačinu či nějaká lehká jídla, v žádném případě vám ale neumožní svalový růst jako velký, šťavnatý stejk.
V současnosti, v době, kdy je společnost až přehnaně pronásledována otázky biologie, je často slyšet otázka ohledně toho, zda je možné aby se kulturistou stal vegetarián. Odpověď zní ano. Pokud se ale chcete dostat na absolutní špičku, pouze s vegetariánskou stravou to půjde těžko. Je možné, že se vám podaří vyhrát nějaký ten místní turnaj v kulturistice, ale pokud se budete chtít dostat dále, museli byste trénovat alespoň dvakrát tak intenzivně a regenerovat se dvakrát rychleji než běžně.
Kasein
Kasein představuje jeden z proteinů izolovatelných z mléka. Kasein je vynikajícím doplňkem syrovátek. Jak kasein tak syrovátkový protein stimuluje proteinovou syntézu ve svalech. Výhodou kaseinu je také to, že protein vzniklý je syntézou se lépe a „příměji“ podílí na budování svalové hmoty než syrovátka, která se používají spíše jako zdroje energie (to je mimo jiné i důvod toho, že je potřeba konzumovat dostatek karbohydrátů při náhradě syrovátek při tréninku a následném růstu svalové hmoty). Čím méně proteinů užitých k energii je k dostání, tím je potřeba více karbohydrátů. Čím více karbohydrátů konzumujete, tím méně se jich ukládá jako tuk – další důvod proč pokládám kasein za lepší než syrovátka.
Sojový Protein
Sojový protein byl mohl být jeden z důvodů, proč se k zelenině vrátit. Sója sama o sobě je v podstatě k ničemu, pokud je ale servírována jako příloha k již velmi na živiny bohatým jídlům, má tisíce využití. Jedna z jejích předností je schopnost snižovat LDL (low-density lipoprotein) cholesterol a tím podporovat funkci kardio-vaskulárního systému. V tomto ohledu má vegan nad „běžným masožravcem“ určitou výhodu, protože nekonzumuje stravu, která by zvyšovala cholesterol, Nepochybuji o tom, že ti kulturisté, kteří se ohlížejí kolem sebe a vědí, o co jde, už narazili na články, které nějakým způsobem rozebírali negativní vliv sóji na rakovinu prsu, poškození mozku či neplodnost u chlapců. Dochází k tomu zejména díky poměrně vysokému obsahu flavonoidů, které oslabují funkci estrogenu v těle. V žádném případě ale není na místě nějaké zbytečné strachování se o negativní účinky sóji, jen prostě není vhodné, aby se stala hlavním zdrojem proteinů. Jako u ostatních proteinů platí, že všechny mají svůj účel a funkci, ale je potřeba být v tomto ohledu umírněný – viz. staré přísloví: všeho moc škodí.
Protein užívaný po ukončení tréninku
Právě tento moment je jedním z nejdůležitějších při zásobování těla proteinem. Potréninková výživa by se měla taktéž skládat i z určitého procenta jednoduchých karbohydrátů, které by měli usnadnit vstřebávání proteinu do těla a znovudoplnění glykogenu. Jsem si vědom toho, že tento článek zatím neposkytl velké množství užitečných informací, ale i přesto byly určité rady a doporučení zmíněny, takže je již dále rozpitvávat nebudu. Zde si dovolím vám nabídnout můj vlastní vysoce efektivní protein (či proteinovou bombu) Protein Booster. Po dlouhém a náročném tréninku je to přesně to, po čem bude vaše těla toužit. Není nezbytně nutné užívat plnou dávku, pokud ale trénujete skutečně tvrdě, můj Protein Booster vám poskytne vše nezbytné pro úplnou a kompletní rekonvalescenci.
Je skutečně potřeba takovéto množství mléka, jelikož to není jen tak smíchat 4 vaječné bílky s olivovým olejem. Pokud ho použijete menší množství, zaručuji, že se vám jídlo vrátí stejně rychle, jak se do vás dostalo. Pokud ale dodržíte množství, jednak se jídlo dobře vstřebá, nasytí vás a nebudete mít nutkání ke zvracení. Receptura vám dodá nejméně 60 gramů proteinu, který se do těla dostane v rozmezí přibližně 3 až 4 hodin. Pokud si k tomu ještě budete dávat pár doušků tréninkového nápoje s obsahem kryohydrátů, vaší rychlé rekonvalescenci nebude stát nic v cestě. Tuto recepturu doporučuji všem atletům – ať už člověku, který chce přibrat na váze nebo ostatním. Mohlo by se zdát, že člověk po tomhle bude tloustnou, není to však tak, jak by se to mohlo zdát.
I tak ale musím podotknout, že surová vejce nejsou úplně ideální. Sice tuto metodu praktikuji pravidelně, vystavuji se ale trvalému riziku. V malém množství vajec (a to zejména v případech, kdy byla „problematicky snášena delší dobu“) se totiž může vyskytovat baktérie salmonely a u těhotných žen, dětí, případně pacientů s virem HIV může vést až k toxo-plasmóze. Pro zdravé lidi jsou sice tyto varovné signály téměř bezdůvodné, i tak ale toto varování neříkám zbůhdarma.
Kulturistka bez proteinů neexistuje. I pokud je pro vás těžké se k ním dostat, není vůbec žádný problém dát si dohromady vejce jako základ; ovšem maso, zelenina a syrovátkový prášek mají taktéž svůj nezastupitelný význam. Proteiny by neměly být považované za potravinový doplněk – u kulturisty by se mělo jednat o základní stavební kámen stravy. Pokud dostanete pocit hladu, nemyslete na jídlo, myslete na proteiny; v tom totiž spočívá úspěch v kulturistice.