Svaly snadno a rychle
Abyste dosáhli co nejlepších výsledků při zdokonalování postavy, musíte splňovat tři základní věci. První je kvalitní trénink. Druhou kvalitní strava a poslední - dostatek času k odpočinku. Každá z těchto částí je stejně důležitá. Budete-li při tréninku dřít do padnutí a bude-li Vaše strava skutečně bohatá na všechny potřebné živiny, nedosáhnete žádaných výsledků.
Pokud ovšem nebudete mít dostatek času na regeneraci. A nebo, budete-li skutečně hodně odpočívat, kvalitně se stravovat a Váš trénink bude málo intenzivní... však Vy víte. Pokud ale nepodceníte ani jednu z těchto tří věcí, pokud budete tvrdě trénovat, kvalitně jíst a vhodně odpočívat, změní se Vaše postava k nepoznání! A to Vy chcete!
Nyní tedy k jednotlivým bodům.Začněme tréninkem. Pojmy "tvrdý" nebo "kvalitní" trénink jste již určitě slyšeli. Otázka ale zní, co si pod nimi představit. Zeptáte-li se prakticky kohokoliv ve Vaší posilovně, jestli cvičí tvrdě, odpoví Vám automaticky ano. Pravda bude ale jinde. Podívejme se na pomyslného Pavla. Přijde do posilovny a začne přemýšlet, co dneska bude cvičit. "A hele, u bench-pressu je volno. Co na tom, že jsem ho dělal včera...". Bez rozcvičení naloží 50kg, udělá 10 opakování. Položí činku a jde popovídat s kamarádem. Po pěti minutách přidá na každou stranu 10kg a řekne si o dopomoc. Společně vytlačí tři opakování. Po pěti minutách další série. Přidal, asi pro pocit, dalších 10kg a dokázal (resp. společně dokázali) další dvě opakování. A teď se uvolnilo před zrcadlem... Že by dal ještě bicepsové zdvihy?
Zapřemýšlejme společně. Kde udělal Pavel chybu. Hned na začátku to byla chybějící rozcvička. Svaly musíte bezpodmínečně zahřát (a to kvalitně), než se pustíte do první série. I potom je vhodné naložit ze začátku jen opravdu minimální váhu (u zmiňovaného bench-pressu nechat např. jen samotnou osu bez závaží) a udělat 20-30 vcelku rychlých opakování. Potom můžete teprve začít skutečně cvičit. Používáte-li pyramidový systém, tj. postupně přidáváte závaží, až v poslední sérii bude naloženo dnešní maximum, rozložte si vhodně jednotlivé váhy. Mluvíme-li stále o bench-pressu, může příklad vypadat takt
1.série - jak jsem již uvedl, bude tato série pro lepší zahřátí svalů a kloubů. Necháte si jen minimální zátěž. Co na tom, že to pro někoho vypadá legračně. Osobně začínám bench pouze s tyčí, tj. 15kg a udělám s ní třeba i první dvě "série", než začnu skutečně nakládat. Pokud se v posilovně objeví někdo nový a začne se "šklebit", věřte, ono ho to po čase přejde
2.série - zde byste už mohli naložit zátěž, s kterou byste bez problémů udělali 15-20 opakování. I tak jich udělejte jen 10
3.série - přidáváme dál. Určitě máte představu, s kolika kg bude poslední série, proto nyní nechejte úměrně méně. Maximum si naložíte v příští sérii. Nyní ale potřebujete dopomoc. Udělejte co nejvíc opakování. Osm? Deset? Možná. Potom, když ale cítíte, že je správný čas činku položit, pokračujte dál. Vynucená opakování. Minimálně dvě. Proto máte kamaráda za Vámi. Celý pohyb dolů budete kontrolovat sami, nahoru, ve chvíli kdy nemůžete ani o milimetr dál, Vám kamarád mírně (!!!) pomůže. Je-li zkušený a řeknete-li mu předem, že chcete "alespoň trochu vydusit", uvidíte, že činka na Vás nespadne a Vy, i přes velkou námahu, uděláte další tři skutečně vydřená a poctivá opakování.
4.série - teď je čas naložit zátěž, s kterou běžně končíte. Sparing-partner za Vámi je nutností. Kolik uděláte sami opakování? Pět jako vždy? Kdepak. Uděláte jich alespoň 8! A u posledního se Vám bude zatmívat před očima a budete mít pocit, že všechnu váhu táhne sparing. Vůle! Vůle! To je to co potřebujete. Všechno je jen v hlavě. Vím, že u šestého se zarazíte v půlce pohybu nahoru a ve chvíli, kdy "to" s dopomocí dostanete nahoru, budete chtít skončit. Ano, to je normální. V tu chvíli si ale vzpomeňte na to, že dneska cvičíte opravdu tvrdě. Rozumíte. Tvrdě! Uděláte další dvě. Musíte!
5.série - necháte tu samou zátěž, co na předchozí sérii. Možná můžete trochu přidat, cítíte-li se na to, ubírání však v žádném případě. Opět vynucená opakování. Dvě nebo tři, na čísle nezálež